Piše: Dr. Iztok Ostan
Budni smo, ko je frekvenca možganskega valovanja 7,5 Hz ali več (alfa in beta valovi). Ko se zniža pod to mejo, zaspimo – najprej plitko (theta valovi – od 4 do 7 Hz) in nato globoko (delta valovi – od 1 do 3 HZ). Prav v globokem snu se moči najučinkoviteje obnavljajo. Poglejmo, kako nastaja globok spanec.
Ko se stemni, se začne iz žleze češarike izločati hormon melatonin. Ta povzroči, da se možgansko valovanje umirja, telesna temperatura zniža, utrip srca upočasni in telo se potopi v spanje. Po približno 45 minutah dosežemo globok spanec. Iz takega spanca nas je težko zbuditi. Kakih 30 do 40 minut vztrajamo v tem stanju. Nato se začnemo dvigati v plitko spanje in v polsen REM; v tej fazi spanja slišimo zvoke iz okolja, s čimer nam narava omogoča, da nezavedno preverjamo, ali je okolje varno. V prvi polovici spanja se potem še približno dvakrat spustimo do globokega sna. Tak ritem omogoča, da se v razmerah, ko ni možnosti za dovolj spanja, že v prvih urah spanja najhitreje regeneriramo. A ni vseeno, kdaj gremo spat. Najgloblje je spanje pred polnočjo. Ure spanja pred polnočjo tako »štejejo dvojno«.
Kako priklicati globok spanec
Obstajajo tri glavne strategije za priklic globokega spanca:
- Razbremenitev organizma pred spanjem. Melatonin je tudi močan antioksidant, kar je celo njegova primarna funkcija. Če je telo pred spanjem polno strupov, se bo melatonin porabil za razstrupljanje in ga bo zmanjkalo za spodbuditev globokega spanja. Pred spanjem naj zato ne bo naporov, ne jejmo težke hrane in ne pijmo alkohola (nekaterim to pomaga, da zaspijo, a je spanje plitko). Če ves dan nismo izpraznili črevesja, je zvečer zadnji čas, da to opravimo (debelo črevo je največje odlagališče toksinov v organizmu).
- Spodbudimo ustvarjanje melatonina. Melatonin nastaja v telesu, če je okolje dovolj temno. Organizem ga ustvarja iz serotonina, hormona sreče, ki ga je večinoma ustvaril čez dan ob uživanju dovolj sončne svetlobe skozi oči. Naravna formula za pridobivanje melatonina je: bivajmo vsaj eno uro na dan zunaj ob dnevni svetlobi (brez očal), ponoči pa v temi. Zvečer torej pritajimo svetlobo, v spalnici preprečimo vdor svetlobe od zunaj, spimo brez prižganih luči, in tudi če moramo ponoči na stranišče, to storimo v temi ali le ob brlivki.
- Pred spanjem vzamemo melatonin. Žal prva dva ukrepa marsikateremu starejšemu ne pomagata do globokega spanja. S staranjem je namreč češarika nagnjena k poapnenju in ni več spodobna ustvariti dovolj melatonina. V organizem je treba vnesti dodatni melatonin.
Ta hormon je leta 1958 odkrila skupina raziskovalcev z Univerze Yale. Za potrebe znanstvenih poskusov so ga sprva pridobivali iz epifiz goveda, a se je kasneje izkazalo, da ga je mogoče preprosto in poceni sintetitzirati. Desetletja testiranj so dokazala, da je uživanje takega melatonina zelo varno.
Melatonin ni droga, kot so uspavalne tablete, ne povzroča odvisnosti, le telo pripravi, da se pogrezne v spanje. Poleg tega ima tak melatonin sposobnost dekalcificirati češariko, ki sčasoma spet začne proizvajati dovolj melatonina.
Nakup melatonina lahko opravite na: www.institut-o.com/izdelek/melatonin-melatoninamed-fast/
Koliko melatonina je priporočljivo jemati
Dr. Russel J. Reiter, starosta raziskovalcev melatonina, priporoča uživanje čistega melatonina, saj različni zeliščni in drugi dodatki bolj povečujejo ceno kot pa njegovo učinkovitost. Za izboljšanje spanja priporoča odmerke od 0,2 do 10 mg pred spanjem. V ZDA je v praksi najbolj razširjeno uživanje po 4 mg melatonina pred spanjem, a tolikšen odmerek lahko povzroča zaspanost celo v jutranjih budnih urah. Evropska agencija za zdravo hrano EFSA ugotavlja, da je 1 mg melatonina pred spanjem učinkovit za priklic spanja. V Sloveniji so odmerki 0,45 mg in več na dan opredeljeni kot zdravilo. Če menite, da potrebujete tak odmerek, se je smiselno posvetovati z zdravnikom. Pri boleznih, v času nosečnosti in dojenja, pri otrocih, pri ženskah, ki želijo zanositi, se je pred jemanjem melatonina tudi treba posvetovati z zdravnikom.
